La Respirazione

In ogni tecnica per il controllo dell’ansia e dello stress, si parla della gestione del respiro. Respirare correttamente è importante per la concentrazione e il miglioramento delle prestazioni.

Il dott. Mauro Lucchetta ci aiuta a capire come fare.

Come si fa a regolare l’attivazione? Come si può controllare l’ansia?

Non mi stancherò mai di ricordare invece il corpo, la parte organica di ognuno di noi di cui anche la mente è composta.

Essere attenti all’aspetto psicosportivo non deve tradursi nell’adottare ciecamente un approccio mentale, quanto piuttosto ad avvicinarsi ad un metodo strategico. Se è vero che quando “ho l’ansia” essa è caratterizzata da una parte biologica (fisicamente percepibile) e da una parte emozionale (più cognitiva-interpretativa) non vedo perchè dovremmo pensare di lavorare solo sull’aspetto mentale! Noi abbiamo un obiettivo, ridurre l’ansia, perciò dobbiamo trovare la strada più valida da percorrere, la più efficace. E’ molto difficile che una persona che si interessi di mental training sia subito in grado di sfruttare i processi di visualizzazione o di veicolamento del pensiero per il controllo dell’ansia, quasi sempre è necessario percorrere una strada differente, perlomeno nelle prime fasi.

Quale quindi? La risposta è letteralmente dentro di noi, non è altro che lo strumento di più facile controllo volontario del nostro organismo: il respiro.

woman-respiroApro subito una parentesi: le tecniche di rilassamento (in genere quelle che abbinano respiro e controllo muscolare) rappresentano le modalità ideali di intervento, ma in questo articolo vorrei parlare della classica situazione di uno sportivo in fase di pre-gara negli spogliatoi, nel box, sul parterre o a bordo piscina, che non ha il tempo, ne lo spazio, ne le risorse cognitive, ne il sufficiente controllo di sè per adottare una strategia che comprenda troppe condotte.

Detto ciò possiamo introdurre un ulteriore aspetto: il respiro è direttamente coinvolto nella RSA (aritmia sinusale respiratoria). L’RSA è un fenomeno biologico piuttosto semplice: di solito nella fase di inspirazione il nostro battito cardiaco tende aumentare di frequenza, mentre quando espiriamo tende a diminuire. Ciò avviene in tutti i nostri respiri, il nostro cuore accelera quando facciamo entrare aria e rallenta quando invece la buttiamo fuori. Maggiore è la differenza di frequenza cardiaca fra inspirazione ed espirazione migliore è lo stato di salute dell’organismo (perciò più siamo “asincroni”, meglio è. In effetti gli atleti mostrano sempre delle marcate differenze fra le due fasi).

Quello che però è importante sapere è che il raggiungimento della più alta asincronia possibile determina degli elevati effetti benefici anche sugli stati emotivi: il sistema simpatico e parasimpatico si alternano in maniera ottimale attraverso l’intervento del nervo vago. Ciò determina conseguenze considerevoli:

  • Una maggior probabilità di non vivere emozioni negative a fronte di stress (Fabes e Eisemberg, 1997)
  • Risposte emozionali più flessibili (Pu, Schmeichel e Demaree, 2010)
  • E in generale un umore positivo (Geisler et altri, 2010).
  • Non da ultimo, si assiste ad un incremento delle prestazioni cognitive (Hansen e altri, 2003).

A questo punto non ci resta altro che ottenere la migliore performance respiratoria possibile!

Essa avviene in una condizione specifica: quando il respiro entra in sincronia proprio con il battito cardiaco, nella cosiddetta frequenza di risonanza.

Il valore di questa frequenza cambia da persona a persona ma è stimabile, nella maggior parte dei casi, attorno ai 6 cicli di respiro al minuto (perciò siamo sui 10 secondi che vanno dall’inizio dell’inspirazione e si concludono con il completamento dell’espirazione).

Per comprendere la propria frequenza di risonanza il suggerimento è quello di effettuare delle prove su 3 minuti, avere un orologio con sè per misurare il tempo del proprio respiro (in realtà un breathe pacer è lo strumento più adeguato, per chiunque possieda uno smartphone non sarà difficile trovarne uno fra le applicazioni degli store ed offrono il vantaggio di poter settare i tempi delle due fasi, inspiratoria ed espiratoria, così da poterle aumentare o ridurre a seconda del proprio ritmo).

Quasi sicuramente ottenere 6 cicli al minuto “a freddo” è molto difficile e, allo stesso tempo, è sbagliato effettuare forzature poichè la frequenza di risonanza non si ottiene attraverso una respirazione profonda, causa di iperventilazione, quanto piuttosto con un respiro “leggero, lungo e naturale”.

Esiste un protocollo composto da 10 fasi per imparare ad ottimizzare ed incrementare la respirazione nell’RSA, chiunque fosse interessato a saperne di più può contattarmi via email.

Immedesimiamoci nell’atleta che si trova negli spogliatoi e che è vittima dell’ansia pre-gara. Fra poco toccherà a lui e quello che prova è un sensazione di blocco totale a livello psicofisico. C’è poco tempo, spazio e risorse per effettuare un rilassamento completo.

man-respiroCome dicevamo la prima cosa da fare è concentrarsi sul respiro perchè, come ormai sappiamo, il corretto flusso d’aria nei polmoni permette, da un punto di vista biologico, di ottenere la miglior condizione di salute dell’organismo con beneficio diretto sulle emozioni. Se non abbiamo un orologio con noi per contare i 6 cicli al minuto allora contiamo mentalmente fino a dieci… anzi a centodieci: alcune tecniche di respirazione prevedono che contando senza pause a ritmo normale “centouno-centodue-centotre-centroquattro… etc. sia possibile ottenere una sincronia efficace fra tempo contato e tempo effettivo (prendendo come riferimento l’arco di 10 secondi).

Cominciamo l’inspirazione e protraiamola all’incirca per 2/3 secondi, poi espiriamo per il restante tempo fino al raggiungimento dei 10 secondi, infine ricominciamo da capo la procedura (il tutto per circa 2/3 minuti).

La testa dove deve andare a questo punto? Beh, quando non sarà più impegnata a contare mentalmente (e in effetti lo è parecchio, soprattutto nelle prime prove) deve focalizzarsi sui pensieri caratteristici che sono in grado di indurre lo stato emotivo prescelto dall’atleta per eseguire l’attività sportiva. Certamente questa risposta non si può ottenere improvvisando, ma è necessario che sia stato fatto un lavoro a monte sulla:

  • Definizione del proprio linguaggio interiore funzionale;
  • Scelta delle immagini da visualizzare;
  • Comprensione delle sensazioni emotive che si vogliono esperire.

Non si tratta di essere “positivi” e automotivarsi con belle parole e immagini, piuttosto consiste nell’agire in sintonia con la propria modalità di funzionamento: ci sono infatti atleti che riescono a dare il meglio solo attraverso emozioni o azioni prettamente “negative”. Un episodio a riguardo: conosco un allenatore che per spronare un suo giocatore (decisamente lunatico) ha scoperto che se fa scaldare il suo sostituto naturale ecco che quello in campo si trasforma! Il trucco, che si basa paradossalmente sulla sfiducia fra allenatore e ragazzo, di solito funziona, ma ha l’enorme difetto che per restare efficace, ogni tanto lo deve rimpiazzare per davvero, generando non poche problematiche da un punto di vista relazionale! (Ora il sistema è cambiato, per fortuna).

Perciò la domanda è: tu, atleta ansioso in attesa di scendere in campo, sai come funzioni? Ti conosci? La realtà corrisponde alla tua percezione? Sai quali parole e immagini ti generano le emozioni e la concentrazione che vuoi ottenere?

La risposta di solito è “dipende”, o meglio, non sempre ci si riesce e non sempre è consapevole. Molti atleti la sanno per automatismo, al di sotto del livello volontario che come abbiamo visto nei precedenti articoli è invece indispensabile per effettuare delle azioni che assumano un significato cognitivo ed emotivo rilevante.

La preparazione mentale viene in soccorso proprio su quest’aspetto: atleta e psicologo dello sport cercano di creare insieme uno script pre-gara, composto da gesti, pensieri verbalizzati, immagini mentali, emozioni, odori, suoni, etc. che dovrà essere svolto nei minuti antecedenti alla prestazione agonistica.

Non serve andare lontano per vedere quest’approccio nello sport di tutti i giorni, anche i rituali preparatori che possiamo osservare fra i più famosi atleti delle più disparate discipline hanno proprio lo scopo di veicolare la propria mente e generare conferme, proprio come a dire: “ora che sto facendo questi gesti, che faccio sempre e che portano bene, so che sto acquisendo la condizione che voglio”. E’ un esercizio di controllo dell’ambiente esterno, uno spostamento del Locus of Control verso l’interno. Così facendo non è più la gara che sta fuori ed io ci sono dentro, quanto piuttosto sono io che fruisco della gara!

Vi porto come esempio il mio approccio personale: sporadicamente mi diletto a correre in pista, sebbene la paura della velocità mi accompagni sempre. Quando entro nella vettura (agitato) ecco che mi domando: “perchè sei qui oggi?” e nella risposta emergono immagini e sensazioni di guida vissute e fatte mie che si tramutano in una risposta, quasi sempre la stessa: “per lavoro!”  Scherzo, in realtà mi dico: “l’ho scelto io perchè so che il piacere supera sempre la paura”.pratica-respiro

La domanda è banale e la risposta altrettanto, quello che fa la differenza per me è il valore che ho attribuito a quel gesto, che è caratterizzato da una costellazione di percezioni, vissuti, emozioni e sensazioni viscerali.

Ciò è il risultato di una preparazione nel tempo, per mezzo di un allenamento costante e strutturato. Siamo sempre nella metafora del muscolo da allenare attraverso il preparatore atletico, da cui replichiamo lo stesso principio per le facoltà psicologiche.

Non è uno scherzo quando si dice che l’allenamento, nello sport, è davvero tutto!

Dott. Mauro Lucchetta

Per domande o dubbi: mauro.lucchetta@psicologiafly.com

www.psicologiafly.com

Annunci